胸式呼吸と腹式呼吸の違いとそれぞれのメリットとは

皆さんは、ピラティスは胸式呼吸、ヨガは腹式呼吸で呼吸法を行うことはご存知でしょうか?
ピラティスはヨガに影響をうけながらもリハビリとして開発された心身調整法ですが、なぜ呼吸法が違うのでしょうか?

今記事は、呼吸法の違いによってどのように効果が異なるのか、心と体両面から探っていきます。

呼吸法の違いから効果に違いがあるピラティスとヨガ

ピラティスは胸式呼吸を行うことで体を整える心身調整法で、エクササイズを行う上で胸式呼吸をマスターすることはピラティスならではの効果を得るために非常に重要になります。

もちろん、正しい姿勢を保つことや正確な動きを身につけることは大事ですが、むしろ胸式呼吸に導かれるように正しい姿勢や動きが作られていくため、胸式呼吸を身につけることはピラティスの基礎とも言うべきものです。

また、ピラティスの胸式呼吸は頭と体をリフレッシュすることも期待できます。
正しい胸式呼吸を身につけて実践することで、ピラティスのエクササイズの効果を高めて、全身的な健康へと近づくことができるでしょう。
ピラティスと比較されやすい「ヨガ」ですが、呼吸法が違うことから期待できる効果にも大きな違いがあります。

胸式呼吸と腹式呼吸による効果の違いとは

それでは、胸式呼吸と腹式呼吸にはどんな違いがあるのかを見ていきましょう。

実は、それぞれの呼吸法にはそれぞれに良い効果があり、ピラティスは胸式呼吸で、またヨガは腹式呼吸でエクササイズを行います。
ピラティスはヨガに多大な影響を受けて生まれた心身調整法ですが、その基本とも言える呼吸法が異なっており、その為反対の効果を生み出すこともあります。

その最も大きい違いというのが、胸式呼吸は特にリフレッシュ感を生み出し、腹式呼吸はリラックス感を生み出すということです。

腹式呼吸は、おなかに息を入れるイメージでおなかを動かしていくのに対し、胸式呼吸は胸いっぱいに酸素を取り込んでいくようなイメージで行っていきます。

呼吸法を変えることにより、交感神経と副交感神経のバランスをつかさどる自律神経への働きかけが大きく変わるために効果に違いが生まれるのです。

胸式呼吸は交感神経が優位へ
胸式呼吸は背骨、肋骨、胸骨といった胸郭の前後、左右、上方の動きにより呼吸をし、自律神経の交感神経を優位にします。
通常、交感神経は活動的になっているときや、集中しているときに活性化します。
ピラティスの胸式呼吸により交感神経が優位になると、頭がすっきりとして、適度な緊張感を得ることでイキイキとした活動的な状態へと導かれます。
体の上部で呼吸が行われるため、腹部のインナーマッスルで体幹をしっかりと支えた状態をキープできることから、姿勢改善にも大きく貢献します。
腹式呼吸は副交感神経が優位へ
腹式呼吸は横隔膜という腹部の筋肉を使って行われる呼吸で、自律神経の副交感神経を優位にし、リラックスを促します。
副交感神経の優位により全身の筋肉を和らげるとともに、内臓もマッサージされ便秘解消にも効果があります。
内臓の結構が良くなることで、ホルモン機能の正常化や免疫効果の向上も期待できます。

ピラティスで胸式呼吸を効果的に行うには?

吸って吐く、生きている誰もがしている呼吸ですが、正しく行うことは普通の人が思っている以上に遥かに難しいことだと言われています。

ピラティスエクササイズを開発したジョセフ・ピラティスは、「正しく呼吸するためには、完全に息を吐き、吸わなければならない。汚れた息の全てを肺から絞り出さなければならない」と言っています。

胸式呼吸は実際にやってみると意外と難しいため、手を体に当てて確かめながら行ってみましょう。
慣れないうちは、自分の手を体に当てて、吸う時や吐く時にどの部分が動いているかを確認しながらやると良いでしょう。

まず、立った状態で肋骨の前に手を当てて、指先同士が触れるようにしておきます。
脳天を吊り上げられるようにスッと持ち上げながら、足は目一杯地面を押し、体を引き伸ばしながらすべての空気を吐ききります。その時お腹のインナーマッスルはえぐり上げるように凹ませます。

腹部は凹ませたまま、鼻から大きく息を吸って、胸を張り空気を取り込んでいきます。その時、胸郭の横や後ろにも空気を送り込み、全体が大きく膨らむように息を吸います。どこかに力みが生じないようにリラックスしながらも正しい呼吸を続けていきます。

どうでしょうか?やってみると特に横や後ろに空気が入っていかないのがよくわかるでしょう。
ピラティスを続けていくとしっかりと全体に空気が取り込めるようになります。そして、全身に新鮮な酸素を送り込むことができ、活力へと繋がっていきます。

仰向けで呼吸すると、背中側に呼吸が入っていくイメージをつかみやすく出来ます

仰向けで寝たら、手は横へ広げ、足は骨盤幅で立ててリラックスさせ、脳天を上へ引き伸ばしながら息を吐ききります。
背中にあたる感覚を意識しながら、吸うときは背中側も膨らまし、吐く時は背骨を重く沈めるようにして、感覚を掴んでいきましょう。

肺活量が大幅に増加
ピラティスエクササイズを通して正しい胸式呼吸を行うことで、肺全体をしっかりと使い切ることができ、肺活量を大幅に増加することができます。
深い胸式呼吸を行うと、肋骨周りのインナーマッスルをストレッチし、肺がより大きく膨らむようになります。
それによってたくさんの酸素を吸い込み、全身の毛細血管を通じて体の隅々まで新鮮な酸素を送り込みます。
脳細胞にも新しい息吹を送り込み、イキイキとした活力が生まれます。
代謝増加による脂肪燃焼効果
ピラティスの胸式呼吸では、横隔膜や普段の生活で使われることがあまりないインナーマッスルを柔軟に動かすことができます。
ものすごい数の細かなインナーマッスルを使い切ることで交感神経が働き出し、代謝がアップすることで脂肪の燃焼も進み、全身を引き締める効果へと繋がります。

【要約】ピラティスの胸式呼吸の効果とは?

1.ピラティスは胸式呼吸は交感神経の優位と体幹の安定を作り出します
ピラティスはヨガと異なり、胸式呼吸でエクササイズします。
また、呼吸によりお腹が緩むことがないので、体幹をしっかりと安定させたままエクササイズに取り込むことが出来、安全です。
2.胸式呼吸と腹式呼吸の違いとは?
胸式呼吸と腹式呼吸は自律神経への作用が異なります。

胸式呼吸は交感神経を優位にし、リフレッシュ感やイキイキとした活力を得ることが出来るとともに、体幹の安定から美姿勢をつくります。
腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス感を得ることが出来るとともに、内臓のマッサージも促します。

3.ピラティスで胸式呼吸を効果的に行うには?
正しい胸式呼吸を覚えるのは簡単ではありません。
肋骨周りに手を当てながら、前側だけでなく、横や背面にも酸素が取り込めるよう手で確認しながら肺を膨らませましょう。
ピラティスを続けることで、肋骨周りの筋肉がストレッチされ、次第にたくさんの酸素を取り込めるようになります。
4.仰向けで呼吸すると、背中側に呼吸が入っていくイメージをつかみやすく出来ます
仰向けで寝た状態で呼吸を行うと、背面をイメージしやすくなります。
吸うときは背中側も膨らまし、吐く時は背骨を重く沈めるようにして、感覚を掴んでいきましょう。


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